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Entraînement Fartlek à la course à pied

Entraînement Fartlek à la course à pied


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Entraînement Fartlek à la course à pied - Le fonctionnement est l'un des meilleurs moyens de rester en forme et de rester en forme.

Habituellement, vous commencez lentement, parcourez quelques kilomètres, et rapidement vous vous passionnez pour ce sport splendide.

Mais au fur et à mesure que vous progressez, il vous est facile d'essayer de vous entraîner de manière plus ciblée, précise et fonctionnelle et, en faisant un peu de recherche, vous rencontrerez des types de formation tels que fartlek ou laentraînement par intervalles. Des mots qui peuvent sembler difficiles mais qui définissent des entraînements très utiles non seulement pour ceux qui courent mais aussi pour ceux qui pratiquent d'autres sports.
Fartlek, en particulier, est un type d'entraînement très utile en natation, cyclisme (il est idéal pour ceux qui pratiquent le triathlon), aviron, football, rugby ou ski.

En quoi consiste le fartlek et pourquoi est-il utile pour les coureurs?

Un peu d'histoire de fartlek:

Dans les années 1930, un entraîneur suédois du nom de Gösta Holmer a introduit cette technique d'entraînement à l'équipe qu'il entraînait.

À l'époque, l'entraînement à la course continue et l'entraînement par intervalles étaient principalement utilisés.

Le premier est un entraînement aérobie qui consiste simplement à exécuter une course continue à un rythme plus ou moins rapide.

L'entraînement par intervalles, en revanche, est un type de course à pied qui alterne entre un rythme lent et un rythme rapide et qui peut être divisé par la distance ou par le temps d'exercice. Par exemple, vous pouvez effectuer 10 répétitions de 200 mètres rapides et 200 mètres lents ou 10 répétitions dans lesquelles 1 minute de course lente et 30 secondes de course rapide alternent.

L'entraîneur Holmer a décidé que, dans certains cas, il valait mieux effectuer un entraînement qui ne répondait pas à des schémas précis et contraignants et a introduit une course plus libre, ce qui laissait à l'athlète la possibilité de décider comment se comporter et qui était effectué dans le respect. avec ses sensations: le fartlek qui en suédois signifie "jeu de vitesse".

Comment fonctionne Fartlek

Le fartlek c'est une course en liberté absolue, plus ou moins longue (généralement elle est cependant utilisée par des coureurs qui parcourent des distances d'au moins 10 km) pendant laquelle le coureur ne s'arrête jamais et, sur sensation, augmente (phase active) et diminue la vitesse de course sans avoir des «obligations» de distance ou de temps (comme cela se produit plutôt dans l'entraînement par intervalles). C'est donc l'athlète qui décide librement d'augmenter le rythme de course, quand l'augmenter et dans quelle mesure le maintenir, en décidant également quand décélérer, combien de temps garder le rythme lent (récupération) et ensuite quand ré-accélérer.

Quand il est utile de pratiquer le fartlek

Ce type de course n'a donc pas de schémas fixes, c'est un pur plaisir.

Il peut être utilisé lorsque vous êtes en phase de décharge, après un entraînement particulièrement intense, ou après une période d'entraînement exigeante ou même en l'insérant dans votre programme d'entraînement hebdomadaire.

Il est important de souligner que le fartlek est une technique d'entraînement qui peut être utilisée par tout le monde: de l'athlète avancé au débutant. Même ceux qui courent à un rythme de 6 à 7 minutes par kilomètre peuvent utiliser en toute sécurité ce type d'entraînement qui ne nécessite rien de différent, comme des vêtements ou de la technologie, par rapport à ce qui est utilisé pendant la course normale.

Le fartlek en pratique

nous avons dit que le fartlek consiste à alterner des rythmes plus rapides avec des rythmes plus lents suivant vos propres sentiments et sans obligations de distance et de temps.

Pendant la phase active, vous ne devez pas travailler à plus de 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale, sinon vous perdez le bénéfice d'un entraînement gratuit et déchargeant en effectuant réellement un entraînement intense.

Le plus grand avantage est obtenu en s'entraînant sur un terrain vallonné (mais sans ascensions difficiles). De cette façon, sans être stressés par un entraînement intense, les muscles des jambes travaillent et se renforcent. En tant que type de terrain, les routes asphaltées et de terre conviennent. En revanche, les sols sableux sont à éviter car l'effort musculaire serait trop intense tant en phase de vitesse qu'en phase de récupération.

Fartlek convient-il à la perte de poids?

Fartlek est un excellent entraînement pour perdre du poids si nous sommes en surpoids. Cela aide beaucoup car en alternant des rythmes rapides avec des rythmes lents, le corps brûle mieux et plus rapidement l'excès de graisse.

Bien sûr, c'est un entraînement qui doit être fait si vous êtes déjà habitué à la course à pied car l'alternance de rythme doit se faire en continuant à courir et pendant au moins une demi-heure.

Pour ceux qui commencent à aborder la course à pied, il est conseillé d'alterner la marche avec de courtes périodes de course. Peu à peu, il sera possible d'augmenter de plus en plus la partie course et de diminuer la partie marche.

Ce n'est que lorsque vous aurez atteint une certaine autonomie de fonctionnement continu (environ 20/30 minutes) qu'il sera recommandé de réaliser des séances d'entraînement en utilisant cette méthode.

Cependant, l'entraînement avec fartlek doit toujours être associé à une alimentation équilibrée qui prend en compte l'exercice physique et les besoins du corps.

Un autre facteur fondamental du point de vue de la perte de poids est la cohérence des exercices.

Pour que les résultats soient visibles, il est nécessaire de s'entraîner régulièrement pendant un certain temps. Les progrès se feront lentement, le corps s'habituera à la fatigue et il sera de plus en plus facile de courir pendant 30 ou 60 minutes en appliquant les variations de rythme du fartlek.

Les avantages de Fartlek

  • il permet de courir librement tout en s'amusant (surtout s'il est fait à l'extérieur) donc il a une influence très positive sur notre esprit et est une panacée pour la vie quotidienne (très souvent) stressante
  • améliore la puissance aérobie précisément parce qu'à des rythmes lents, nous alternons des rythmes rapides, combinant ainsi dans le même entraînement des étirements de faible intensité à des étirements à haute intensité de travail musculaire et cardiorespiratoire
  • améliore par conséquent la fréquence cardiaque et la respiration au repos (qui sont réduites)
  • vous permet de réduire le risque de blessures liées à l'entraînement basé exclusivement sur une intensité élevée
  • il permet "d'apprendre à nous écouter" pendant l'entraînement et donc de mieux gérer l'effort physique tant à l'entraînement qu'en compétition
  • permet, si nous sommes en surpoids et habitués à courir en continu pendant au moins 20/30 minutes, de perdre des kilos en trop.

Effectuer un entraînement fartlek

Comme nous l'avons dit plus tôt, étant une course libre, il n'y a pas de modèle ou de paramètre qui soit le même pour tout le monde. Chacun interprète Fartlek à sa manière.

Il est certainement possible de préciser les différentes phases qui le composent, laissant au coureur individuel le soin de décider de la durée (en temps ou en distance) de l'entraînement.

Il est conseillé de commencer par un échauffement de 15 minutes: dans ce premier moment, la course doit être lente et ne pas nous inquiéter.

À ce stade, vous pouvez commencer par les variations de rythme.

Lorsqu'il est décidé qu'il est temps d'augmenter la vitesse, l'augmentation doit être progressive et sans à-coups.

L'idéal est d'atteindre 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale jusqu'à ressentir un effort pas trop exigeant. Cette vitesse doit être maintenue sur un tronçon de route plus ou moins long qui peut être d'environ 1/2 minute ou 100/200 mètres jusqu'à 5/6 minutes ou 1 km / 1 km et demi.

Lorsque vous décidez de reprendre la course à un rythme lent, vous devez progressivement diminuer votre vitesse (même la décélération ne doit pas être brutale) afin de revenir à un rythme qui vous permet de récupérer de l'effort juste soutenu pour préparer le suivant changement.

Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez à nouveau augmenter la vitesse comme décrit ci-dessus.

L'alternance de rythme peut être répétée plusieurs fois (je suggère au moins 4 ou 5) et, après la dernière phase d'accélération, il est utile de terminer par un tronçon de course lente d'au moins 10 minutes.

Cela permet aux muscles de se refroidir et de se détendre après tous les changements de rythme effectués.

Le fartlek en relation avec la préparation d'une course

Le fartlek est très utile dans la préparation de courses de toutes distances et il est avantageux de l'inclure dans votre calendrier d'entraînement.

Selon la course en préparation, cela peut être fait pour différents temps et distances.

À titre indicatif, pour ceux qui préparent un semi-marathon, le fartlek pourrait avoir une longueur de 8/10 km, tandis que pour ceux qui préparent un marathon il pourrait atteindre 15/16 km, en gardant toujours à l'esprit qu'il faut mettre la phase d'échauffement au préalable et terminez par une phase de récupération.

Pour les agonistes, bien sûr, pour que fartlek soit vraiment entraînant et complémentaire au programme d'entraînement spécifique, cela doit impliquer une certaine fatigue sinon vous courez le risque de faire un mouvement mais vous n'en tirez pas un bénéfice au niveau de la performance de la course qui se prépare.

Comme nous l'avons dit précédemment, le fartlek nous aide à mieux nous connaître et à mieux gérer l'effort pour lequel il est nécessaire de mettre le corps en «stress». Même si la fréquence cardiaque ne monte pas au maximum, le cœur doit cependant travailler dans les changements de rythme, c'est-à-dire que les variations ne doivent pas être trop légères (d'où la sensibilité du coureur qui doit reconnaître à quelle allure il court et si cela est durable).

Organisé par Andrea Carelli - Team Runsmile ASD

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Vidéo: CIRCUIT TRAINING PPG TRAIL RUNNING #01 (Juillet 2022).


Commentaires:

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